あの一言に傷ついた
自分のミスで迷惑をかけた
みたくないものをみてしまった
今日は嫌な日！
そう思った時に手が伸びるのは
なぜか決まってドーナツやシュークリーム。
いつもならカロリーやお財布が気になって
手が止まりそうな量を、
抵抗もなく買い込み
またたくまに食べ切ってしまう。
ほんのひととき訪れる甘さと高揚感。
でもその後に残るものは
虚しさと罪悪感とお腹のお肉だけ。
わかっているけどやめられない。
これ以外のストレスの消し去り方が
わからないのだ。
わかる〜〜！
と思ってくださった方は仲間です。
だってこれ、もろ私の話なんで。笑
ですが私は最近、お腹も空いていない時に、
体に良くないものを食べたくなる衝動・行動に
名前がついていることを知りました。
それがエモーショナルイーティング。
散々悩んでいた悪癖でしたが、
その定義と向き合い方を知ることで、
少しずつ頻度を減らすことができています。
ということで今回は、
についてご紹介します。
イライラするたびに暴飲暴食をしては、
罪悪感に押しつぶされて
さらにイライラしてしまう。
そんな私の仲間に届けば嬉しいです。
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エモーショナルイーティングとは
エモーショナルイーティング
：本当にお腹が空いているかどうか（食欲があるか）は関係なく、感情に任せて食事をしてしまうこと。「ストレス食い」「やけ食い」と言われることもある。
感情に影響された食事、という意味合いなので、
本来はポジティブな感情によるもの
（幸せ太りの元になる食欲など）
も含まれるのですが、実際は上に示したような
ネガティブな意味合いで使われることが多いです。
なので、この記事でもネガティブな意味合いを
中心に取り扱っていきます。
エモーショナルイーティングが及ぼす影響
ストレスで食べすぎちゃう？
誰にも迷惑かけてないから別にいいじゃん！
と思った方はいませんか？
確かに、エモーショナルイーティングをする、
だけならそうかもしれませんね。
でもこれが癖づいてしまうと
- 脂肪分・糖分・エネルギーなどの摂り過ぎで体調を崩す
- エモーショナルイーティングで食費が不必要に高くなる
- ストレスの根本的な原因解決から目を逸らしてしまう
ことになりかねません。
実際私も何度か脂っこいものの取り過ぎで
お腹を壊したことがあります。
長期的には生活習慣病の原因にもなるでしょう。
そうなれば、自分が苦しいのはもちろん、
「誰にも迷惑をかけていない」
とも言いがたくなっちゃうんですよね…。
エモーショナルイーティングが起こる原因
ずばり、脳のホルモンのしわざです。
人はストレスを抱えると、コルチゾールという
ホルモンが分泌されます。
このコルチゾールが食欲に関わる
ホルモンのバランスを乱すことで、
お腹は空いていないはずなのに食欲がある
という状況を生み出してしまうのです。
しかも脳には、ストレスによって
幸せを感じさせるホルモンのセロトニン
が足りなくなると、甘いものや
炭水化物・脂肪分の多いものを欲してしまう
性質があると言われています。
イライラした時にサラダや焼き魚じゃなくて、
お菓子や揚げ物、ファストフードなんかが
無性に食べたくなるのには
きちんと理由があったんですね。
あなたは大丈夫？エモーショナルイーティングチェックリスト
体に必要な食事をしている状態と、
エモーショナルイーティングをしている状態。
ご自身がどちらの状態で
食事をしているかを考えたことはありますか？
エモーショナルイーティングを繰り返していると、
自分がエモーショナルイーティングをしている
ことにすら気づきにくくなってしまいます。
ここで一度、確認してみるのはいかがでしょうか。
たくさん当てはまるほど、
エモーショナルイーティングが習慣になっている
かもしれませんね。
HSPさんがエモーショナルイーティングに気を付けるべき理由３選
エモーショナルイーティングがしたい！
という衝動は、誰にでも起こり得ます。
ただHSPさんは、
エモーショナルイーティングの原因となるストレスを
溜めやすく、発散しにくい傾向にあります。
もちろんHSP気質は全て、その人の大きな魅力・長所
ではありますが、自分の気持ちを守る、という面で
その弱い部分を知っておくことは必要です。
ということで、
具体的にHSPのどんな気質が関係しているのか、
- 完璧主義な傾向があるから
- 物事を深く考えることが多いから
- 抱えた思いを外に出すのが苦手だから
の3点からご紹介していきたいと思います。
完璧主義な傾向があるから
HSPさんには
- 物事をコツコツ続けることができる
- 細かいところによく気づき、それを改善することを厭わない
- 丁寧にリサーチをしたり、時間をかけて作業を進められる
などの気質があります。
それ自体は素晴らしい長所ではありますが、
自分が思い描いたレベルに物事が到達しない時に、
妥協が許せなくなったり、
うまくできない自分を責めてしまう
原因になってしまうことがあります・
こういう時って、原因が自分にあるから
周りに感情をぶつけるわけにもいかないし、
そのいら立ちを理解してもらうにも
一苦労なことが多いので、
つい食べることに走ってしまいやすいんですよね…。
物事を深く考えることが多いから
このブログを読んでくださっている方には、
ぐるぐる思考や1人反省会（定期）の主催者様が
多いのではないでしょうか。笑
物事を深く考えられるということは
- 事前の準備でアクシデントを防ぐ
- 効率の良い方法で時間を節約する
- 周りを深く思いやった言動をとる
ことに関しては大きな強みとなります。
一方で答えがないこと・その段階でわからないこと
に関しても延々と考え続けてしまい、
先の見えないことに対して不安やストレスを
抱えてしまうことも少なくありません。
これも、「どうしたらいいかわからない」ので、
問題を根本的に解決できない。
結果、気軽にできる「食べる」という行為で
不安やストレスだけを軽くしようとしてしまうのです。
抱えた思いを外に出すのが苦手だから
自分が傷つきやすいからこそ、
誰かを傷つけることも人一倍恐れるHSPさん。
自分が抱えたストレスを誰かにぶつけて発散
することを良しとしない人が多いです。
八つ当たりなんてもってのほか。
飲み会の席で「あのさ〜、この間あの人がさ…」
なんてグチや弱音を吐くことにすら
抵抗を覚えてしまうことも少なくはないでしょう。
あげくの果てに
つい感情に任せて何か言ってしまった時には、
その言い方の稚拙さや受け取られ方を想像しては
余計に落ち込んだり、恥ずかしくなったり。
だから誰にも言えない。
食わなきゃやってられね〜〜！
ですよね。笑
エモーショナルイーティングをしないために
先述した通りHSPさんは、
ストレスを溜め込みやすく、発散しにくい
気質であると言えます。
では、そんな中でも
エモーショナルイーティングをしないで
気持ちを穏やかに保つには、
どんな工夫ができるでしょうか。今回は
- 食べる前に10秒考える
- マインドフルネスを活用する
- 食べる以外のストレス解消法を探す
の3点をご提案します！
食べる前に10秒考える
まずはイライラする！何か食べたい！
と思った時に、冷蔵庫やコンビニに直行する
ことをやめてみましょう。
10秒待って、
- 今本当にお腹が空いているのか
- この後する「食事」の内容とそのエネルギー（エモーショナルイーティングが食べ過ぎに繋がらないか）
- 今から買おうとしているもののお金で得られる他のもの
- 食べるより先にできることはないか
などについて考えてみてください。
どの質問項目が刺さるかは、
個人の性格やその時の状況によりますが、
「一度立ち止まる」ことにより
確実に冷静さを取り戻すことはできるでしょう。
マインドフルネスを活用する
マインドフルネス
：心を整える方法の1つ。過去や未来ではなく「現在」に焦点を当てて、自分の考え方・気持ち・行動などについて客観的に考えること。この時、善悪の判断をしないことが特徴。
エモーショナルイーティングにおいては、
- 「食べたい」と感じている自分の気持ち
- 空腹感を含めた自分の体の状態
- ストレスを感じていることに関する自分の考え
を丸ごと受け止めることで、
気持ちを鎮めることができます。
どんなネガティブな考え方であっても、
「そういう考え方の私」をとりあえず責めずに
観察するイメージです。
また、もし何かどうしても食べたくなった時も、
むしゃむしゃ機械的に口に運ぶのではなく、
その食べ物の味・香り・食感などを
五感全てをフル活用して味わうことで
満足感を得られ、「食べ過ぎ」を防ぐ
ことにもつなげられます。
食べる以外のストレス解消法を探す
自分が抱えた悩みや不安を
誰かに話さなくても大丈夫です。
でも、そのはけ口が「食べる」しかない
という状況にはならないように、
普段からストレス解消法を探しておくのは有効な手段でしょう。
例えば
- 音楽を聴く
- 自然に触れる
- 散歩する
- ペットと遊ぶ
- 絵を描く
- 本を読む
ストレスの原因自体を
減らそうとするのは難しいから。
いつでもどこでも何かしらで
ストレスを解消できるようになると素敵ですよね。
まとめ
今回は
にというお話をしました。
私自身、頻度が減りつつあるだけで、
まだ完全にエモーショナルイーティングの誘惑を
振り切れたわけではありません。
この間も自分が仕事でミスした日の帰りに
コンビニでお菓子買っちゃいました。
でも名前がついているくらいには、
たくさんの人が悩んでいる行動です。
簡単にやめられなくて当たり前。
自分に甘すぎるのは考えものだけれど、
子どもが育つのを見守るように
少しの失敗は許容しながら、
自分なりのストレスとの向き合い方が見つかるまで、
ゆっくり試行錯誤するのがいいかなと思います。
一緒に頑張りましょうね💪
【参考文献】
- 医療法人社団べスリ会 ストレス食いの薬に頼らないTMS治療〜エモーショナルイーティング〜
- ANYTIMEFITNESS 第4回エモーショナルイーティング（ストレス食いとの向き合い方）
- 健康経営DSマガジン マインドフルネスとは？意味・効果・瞑想のやり方を初心者向けに解説
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