【DMN】HSPさんを悩ませるぐるぐる思考の原因と対策を徹底解説

アイキャッチ画像です HSP気質との上手な向き合い方

朝早くに起きて、仕事や学校に行き、
遅くまでやりたくないことをやったり、
交わる人ににこにこしてみたり。

なのに、やっとの思いで家に帰ってすることは、

  • もっとこう動けばよかったかなあ
  • あの時どうしてあんなこと言われたんだろう
  • このままの生き方でいいんだろうか…

といった出口の見えない「ぐるぐる思考」
なんて人はいませんか？？

私はよくしてしまいます。

でも、こんなふうに1人で考え込んでいる時間って、
結構辛いし、心休まりませんよね。
しかも、過去や未来の考えごとに頭のリソースが
取られて、今やるべきことが全く進まない…
みたいなこともあるから厄介なものです。

そんな私のように、ぐるぐる思考を
やめたい気持ちとは裏腹に、
無意識に繰り返してしまう人に朗報です。

実はこの「ぐるぐる思考」、
正式に体の仕組みとしての名前、ついてます。
原因も対処法も割としっかり究明されています。

その名もDMN（デフォルトモードネットワーク）。

ということで今回は

  • DMNの定義
  • DMNが活性化することで起こるメリット・デメリット
  • DMNをコントロールするためにできること

についてご紹介します。

先ほどDMNはぐるぐる思考の原因です！
とお伝えしましたが、
上の目次を見ても分かる通り、
必ずしも悪いものではありません。

DMNはうまく活用することで、
心穏やかに過ごすためのカギにすることもできます。

1人で深く考え込んでは、
不安になったり、やるべきことが手につかなくなる人
にはぜひ最後まで読んでほしいです。

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DMN（デフォルトモードネットワーク）とは

DMN（デフォルトモードネットワーク）
：脳が主体的に物事を考え、情報処理や判断を行う働き（タスクポジティブな状態）を休ませる神経活動のこと。

つまり、どこにも注意が向いておらずぼーっとした状態ですね。

しかし脳は完全に休んでいるわけではありません。

DMNの時の脳内では

  • とっさの危機への備え
  • 情報の整理

が行われています。

前者については、
ぼーっと散歩をしている時に、
急に横から自転車が飛び出してきた！
なんて緊急事態が起きた時にもすぐに対応できるように、
脳の一部機能を働かせておく状態のことを指します。

後者の働きを具体的に挙げるなら、
記憶の整理や、情報同士の結びつきの整理、
自身が置かれている状況の整理など。
無意識のうちに問題解決を行うこともあります。

このことからDMNは、
「アイドリング」や「スタンバイ」状態
と言われることもあります。

DMNが働きやすい状況

  • お風呂に入っている時
  • 散歩している時
  • 寝ている間（寝起き）
  • 歯磨きなどのルーティンになっている作業中
  • 電車の中でぼんやりしている時

など…。

考えるべきことが少ない作業をこなしている
時に起こりやすいと言えるでしょう。

DMNが働くメリットとデメリット

ではDMNが働くことで、
私たちはどのような影響を受けるのでしょうか？

メリットとデメリットに分けてご紹介します。

DMNが働くメリット

  • 新しいアイデアが生まれやすくなる
  • リラックスした状態になれる

新しいアイデアが生まれやすくなる

考えても考えても
出なかったアイデアや悩みの解決策が、
ふとした瞬間に舞い降りてきた！

なんて状況を引き起こすのがDMNです。

DMNによって過去の記憶や今の状況が整理
されることを通して、情報同士が結びつくことがあります。
これがアイデアのもとになったりするんですよね。

リラックスした状態になれる

仕事や勉強中、
はたまた人と雑談している時はフル回転の脳も、
DMN中は少しお休みができます。

なので自然と緊張も解け、
リラックスした状態になることができるのです。

DMNが働くデメリット

  • 注意力が散漫になる
  • 余計なことを考えて不安になる
  • 疲れやすくなる

注意力が散漫になる

DMN中は頭がぼんやりとした状態になります。

なので普段よりは
「急に話しかけられた内容を理解する」
「危険を察知する」といった注意力が
低くなる傾向にあります。

「…ああごめん、ぼーっとしてた」ってやつですね。

余計なことを考えて不安になる

DMN状態の中、情報を整理する過程で、
考える必要のないことを考えてしまうことがあります。

それが引き金となって、
新たな心配事が増えてしまったり、
まだ起こっていないことが不安になったりする。

ずばりこれが「ぐるぐる思考」です。

疲れやすくなる

「ぐるぐる思考」から抜け出せなくなってしまうと、
DMN本来の働きである脳の休息が十分に
できなくなってしまいます。

そうなると、体は疲れていないのにやる気がでない、
という「疲労感」を抱えてしまうことになるのです。

これはもったいない。

DMNを働かせる方法

では、先に挙げたメリットを享受するために
DMN状態になりたい！と思った場合、
私たちにできることは何でしょうか。

  • 楽しいことを考える（PCD）
  • デジタルデトックスをする
  • 単純作業をする
  • 仮眠をする

の４つをご紹介したいと思います。

楽しいことを考える（PCD）

詰まるところ「空想」です。
HSPさんは得意な方が多いのではないでしょうか。

そして、今回は空想の中でも

  • 自然の多いところでリラックスする自分
  • 海のさざなみ
  • 好きな空間で好きなことをする自分

など楽しい気持ちになれるもの
（PCD：Positive Constructive Daydream）を
空想することで、自分をリラックスした状態に導き、
DMNを働かせます。

いきなりは難しいよ…という方は、
自然や海を写した動画を見たり、
趣味に没頭する時間を取ったりすることが
導入に効果的です。

デジタルデトックスをする

通勤時間の電車の中や、お家での時間。

本来DMNを働かせやすい時間
（ぼーっとしやすい時間）ですが、
その片手にスマホを握り、
無数の情報を浴び続けていては、
DMNは一向に働きません。まずは、

頭が疲れたな〜

と思った時から。
スマホから手と目を離す時間を意識的に
作ることが大切です。

単純作業をする

  • 掃除 / 洗濯
  • 散歩
  • 入浴

などの単純作業はDMNを働かせるのに
大いに役立ってくれます。

これは何となく想像つきますよね。
あんまり何も考えずにできることをしている時は、
ぼ〜〜っとできる方が多いはず。

私は通勤時（自転車・40分）の時間が、
強制デジタルデトックス状態になるのも合間って、
1番DMNが働いている気がします。

仮眠をする

DMNは睡眠中にも働きます。

がっつり寝なくても、少し仮眠を取ったり、
何なら数分目を閉じたりするだけでも効果があります。

特に五感が敏感な傾向にあるHSPさんは、
その五感のうちのひとつ、「視覚」を意識して
塞いじゃうのは、ぼ〜っとするために
いい方法かもしれませんね。

⚠️夕方以降の仮眠、30分以上のまとまった睡眠は、
夜の睡眠の質を下げる可能性があります。ご注意を。

【瞑想】DMNの働きを抑える方法

次に、ぐるぐる思考が止まらず不安な気持ちになったり、
やるべきことが手につかなくなったりする人に向けて、
「瞑想」を使ったDMNの働きを抑える方法を
お伝えします。

瞑想：目を閉じて静かに考えること。眼前の世界を離れてひたすら想いに耽ること。

そして、瞑想は大きく

  • 観察瞑想：無理に集中しようとせず、自分が考えていることのありのままを受け入れる
  • 集中瞑想：自分の呼吸や体の一部に精神を集中させる。精神統一に近い。

の２種類に分けられます。

DMNの働きを抑えたい時にするのは後者の集中瞑想です。

集中瞑想では、呼吸などの特定の対象に注意を向け続けます。
もし注意がそれてしまっても焦らず続けていくことで、
DMNによるぐるぐる思考がなくなってくるということです。

難しいな…と感じた方は、

  • 散歩する時の体の動きや、地面に足がつく感覚
  • 何かを食べた時の食感や匂い
  • 布団に潜った時の布の感触

など、自分自身で完結する感覚以外のものを
感じ取ろうとすると、集中しやすいと思います。

まとめ

今回は

  • DMNとは、脳が主体的に物事を考えていない、「ぼーっとした」状態
  • DMN状態では、アイデアが出やすくなったりする一方、ぐるぐる思考の原因にもなる
  • DMN状態を抑えて、ぐるぐる思考から抜け出すには瞑想が有効

というお話でした。

DMNは本来、脳をリラックスさせ、
情報を整理するための脳の働き。

ぐるぐる思考も、
「よりよくなりたい」という気持ちから
自分が持つ情報をフル活用し、
不穏な結びつきを見つけたり、
考えることをやめられなかったりした結果。

と思ったら、すごく悪いものでも
ないのかもしれません。

とはいっても、
答えのないことを考え続けるのは辛いことです。

今回ご紹介した方法も活用しながら、
意識してぐるぐる思考をしない時間を大切に、
ゆるゆる前に進みましょ〜〜う！

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【参考文献】

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