- 理由はわからないけれどもやもやする
- 何かあったわけではないけれどぐるぐる考えてしまう
- よく自分のことを責めては落ち込む
なんてことはありませんか？
私はよくあります。
日中外で気になったことが離れなくなったり、
理由がわからずもやもやしていることが嫌だから
とりあえず自分に原因を探してみたり。
本来落ち着くはずの1人の時間に、
ずーーんと落ち込んでしまうこともしばしばなのです。
なんとか切り替える方法はないかな〜…。
と思っていたところ、最近出会った言葉があります。
それがジャーナリング。
簡単に説明すると、自分の気持ちを紙に書いて整理する方法です。
今回は
を私が勉強するがてら、皆さんにもシェアしたいと思います。
ここまでの文章に共感してくださった、
仲間の皆さんの悩みも「ジャーナリング」で少し軽くなれば幸いです。
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ジャーナリングは「書く瞑想」
ジャーナリング
：自分の頭に思い浮かんだものをそのまま書くマインドフルネス（自分のありのままを受け入れるための）方法。「書く瞑想」と言われることもある。
「書く」ことを通して
- 漠然としたもやもやを具体的にする
- 物事を整理し、新たな気づきを得る
ことなどができます。
書く内容はポジティブでもネガティブでも構いません。
もはや文章になってなくても大丈夫。
とにかく思ったことをそのまま書くのがポイントだそうです。
ジャーナリングと日記の違い
では、同じ「書く」作業である日記との違いはなんでしょうか。
ずばり「なんのために書くか」。具体的には
- 日記：日々の出来事や思ったことを記録する
- ジャーナリング：自分の考えや心の動きを整理し、新たな着想を得る
といった違いが出てきます。
そのため、日記には自分以外の人がたくさん登場する傾向にあります。
一方でジャーナリングは自分の気持ちを整理することが目的なので、
自分の行動や気持ち以外はあまり登場しないことが多いです。
ジャーナリングをするメリット
個人差はありますが、HSP気質を持つ人は
- 物事を深く考える
- 周りの人の意見や感情に自分の意見や感情が左右されやすい
- いわゆる「気にしすぎ」状態になる
傾向があります。
そんなHSP気質が生きづらさにつながってしまいそうな時、
ジャーナリングは力を発揮してくれるかもしれません。
具体的に、
- 心のもやもやをはっきりさせられる
- 客観的な視点を持つことができる
- ストレスを軽くできる
の３つの視点からそのメリットを紹介します。
心のもやもやをはっきりさせられる
なぜかわからないけれど、心がすっきりしない時、
やろうとしていることに漠然とした不安を感じるとき、
皆さんもありませんか？
そんな時、ジャーナリングを行うことで、
- どうして心がすっきりしないのか
- 何に不安を感じているのか
を知ることができます。
漠然とした不安やもやもやの理由がわかることで、
必要以上にネガティブになったり、
そのもやもやに思考を支配されることがなくなります。
問題自体の解決方法も見えてくるかもしれませんね。
客観的な視点を持つことができる
ジャーナリングをすることで、自分の考えや心の動きが
自分の頭の中から外（紙の上）に出ていきます。
そうなると、自分の抱いた感情・置かれた状況を客観視でき、
- 自分はどんな状況で落ち込みやすいのか
- 本当は何をしたかった・伝えたかったのか
- ストレスに対して自分はどういう反応をするのか
がわかります。
つまり、自己分析ができるんですよね。
その結果、
- ぐるぐる思考が収まる
- 同じ失敗を繰り返しにくくなる
- 落ち込んだ時の切り替えが早くなる
- 誰かに自分の状況を説明しやすくなる（＝相談しやすくなる）
- 新しいアイデアや考え方を発見できる
など、自分が落ち込んだり不安になったりした時に
しなやかな対応ができる力が身につきます。
ストレスを軽くできる
ジャーナリングをすることが、
必ずしも悩みの解決に直結するわけではありません。でも、
なぜ悩んでいる（落ち込んでいる）のかわからない
というストレスからはきっと解放してくれるでしょう。
また理由が明確であるものの、
人に言いづらいがゆえにため込んでしまっている
ネガティブな感情も紙に書き出すことで軽くなると言われています。
- いろんな考えがあるとわかっているが自分は嫌なこと
- 自分に原因があるが落ち込んだり傷ついたりしたこと
- たまたま起こった嫌なこと
などで揺らいだ心を立て直すにも
ジャーナリングはちょうどいいのです。
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ジャーナリングの方法はたったの３ステップ
では、実際にジャーナリングに挑戦してみましょう。
手順はたったの3つ。
- リラックスできる環境を整える
- ひたすら書く
- 書いたものを見返す
簡単でしょ？ですが、もう少し詳しくご紹介していきます。
① リラックスできる環境を整える
ジャーナリングに必要なものはノートとペンだけ。ですが、
- 落ち着ける時間
- 落ち着ける空間
で行うことが大切です。
具体的には起床時や就寝前などの時間に、
- お気にいりのBGMを流す
- アロマを焚く
- 好きな飲み物を用意する
などの環境を用意してから始めます。
② ひたすら書く
次に制限時間を決めて思ったことを書いていきます。
時間はだいたい、人の集中力が持つ範囲に収まる5〜10分ほど。
書く内容や文章としての完成度は気にせず書いていきます。
途中で内容が変わっても構いません。
もし書き出しがわからない人は最初だけ
- 自分が好きなこと
- 仕事でやってみたいこと
- この先どう生きていきたいか
- 恋人に求めること
- 最近嬉しかったこと
などのお題を決めておくと良いでしょう。
また、とにかく時間内は書くことに集中することが大事です。
制限時間は時計で確認するのではなく、
タイマーが鳴るように設定しておいたりする工夫も重要です。
③ 書いたものを見返す
最後に書いたものを見返します。
ただ書くだけではなく「見返す」ことで頭を整理することができ、
ジャーナリングが本領を発揮します。
気になったことや気づいた点があれば、違う色のペンで
書き足してもいいかもしれません。
そして、基本的にジャーナリングは複数回、
同じノートとペンで行います。
それを読み返すことで、
- 考え方のクセ
- 状況や時間の変化による心の動き
- 成長したこと
などにも気づくことができるのです。
ジャーナリングを続けるコツ
少ない道具と時間で、自分の心を整えることができるジャーナリング。
とっても魅力的ですよね。
でも、ジャーナリングに限らず
何かを定期的に続けるのは難しいものです。
そんな時、気合いで続けようとするのもいいですが、
「どこに自分がつまづいているか」を
的確に探し当て、対処すると無理なく続けられるでしょう。
ということでここでは、
ジャーナリングを続けるコツを
- 完璧にやろうとしない
- お気にいりのノートとペンを用意する
- ジャーナリングをした日と時間を記録する
の3つからご紹介したいと思います。
完璧にやろうとしない
ジャーナリングは誰かに読んでもらって、
共感を誘うものではありません。
ましては評価されるものでもありません。だから、
- 誤字 / 脱字
- 文になっていない文
- つたない言葉遣い
- 綺麗でないノート使い
全てOK。
ジャーナリングをするあなた自身がその内容を
把握できたらいいのです。
また、1度のジャーナリングで考えが整理できなかったり、
なんの発見も得られない時があったりしても大丈夫です。
「今回は難しかったなあ〜」
くらい、肩の力を抜いて取り組めると素敵だと思います。
せっかくリラックスタイムにするんですから。
お気に入りのノートとペンを用意する
書き心地のいいノート、
きれいなフォルムのペンなど、
使うだけでテンションが上がる道具は、
続けるための大事な要因になります。
特になんの案件でもないのですが、
個人的にはSARASA DRYというペンが、
書いても滲まないのでおすすめです。
ノートはカバーが好みのもの。
あと、私はリングが右手に当たらないものが好きです。笑
ジャーナリングをした日と時間を記録する
ジャーナリングは毎日する必要はありません。
書きたいときに書いていいものなのです。
でも、ただ書いているだけだと
「いつ」「どんな状況下で」書いたものか
わかりにくくなってしまいます。
そうなると、振り返った時の
変化を感じにくくなってしまいますよね。
さらに、忙しいと「ジャーナリング」で
癒されるということすら忘れてしまいがちになります。
ですが、手帳の端にでもジャーナリングをした日を
記録しておくとこれらの課題を解決することができます。
ジャーナリングをした日の
- 予定・状況
- 少し長い期間で見たときの忙しさ（心の余裕）
- その時の交友関係
などを鑑みた振り返りが容易になります。
さらに、手帳に点在する「ジャーナリング」の文字があれば、
少し辛くなったり、もやもやしたりした時の手札として
すぐに思い浮かべることができるようになるのです。
ジャーナリングやってみた
この記事を書くにあたって、
筆者（ひな）も初めてジャーナリングに挑戦してみました！
いったいどんな発見があったのでしょうか？
ご興味がある方はこちらも読んでもらえると嬉しいです。↓
「書く瞑想」やってみた（note）
まとめ
今回は、
についてご紹介しました。
色々書いてきましたが、つまるところジャーナリングとは、
- 自分の気持ちを整理する方法
- 落ち込んだり悩んだりした気持ちを切り替える方法
の1つに過ぎません。
だからこれを読んで、
ジャーナリングをしてみたけれどうまくできなかった。
ということがあってもいいのです。
たくさんあるうちの手札が1つ使えなかっただけのこと。
別に自分が不器用とか、続ける力がないとか、
そういうことではありません。
気持ちを切り替える方法は人それぞれだから。
私が上手に気持ちを切り替える方法を探すと同時に、
これを読んでくださっている皆さんの
お手伝いもできたらとても嬉しいです。
【参考文献】
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